上次杭州天目山上课，给学员分享了胡耀贞静动自然功的呼吸法，同时也讲了睡觉和起床如何运用的简单功法。

有学员反映记得不太清楚，今天就睡觉和起床简易功法再次说明，希望对大家有帮助。

起床和睡觉的简易功法除了用胡耀贞静动自然功的道家睡功和呼吸法外，还用到一个非常重要的传承，就是道家坐功八段锦。

这是明代非常流行的养生功法，之前有过介绍。

明代养生大师高濂《遵生八笺》中也有详细讲解。

但是由于其内容很多，形式比较复杂，初学者往往不容易掌握，也很难坚持，因此需要将其简化，变成日常应用的习惯。

事实上，明代高濂先生养生所用也是简单的方法，不是完整的坐功八段锦。

一、睡功和呼吸法

现在睡眠不好的朋友挺多，原因也很多，根本原因在于形神不固。简单来说，就是肉体和精神失衡了。除了锻炼少，肉体比较弱之外，主要还是思虑太多，接受的信息太多，脑子静不下来，它自己不停地播放画面。加上刷视频，看信息太多，脑子发热了。

因此这种状况下，反而需要最简单的方法。

我之前介绍过释家观呼吸和庄子听息五步，显然就不太适合，因为这些专业的方法需要技巧，需要心静下来。

所以，睡功，我推荐丹田呼吸法和简易听息法。

丹田呼吸法，即肚脐呼吸法，初学者用仰卧姿势，不管顺逆，只是感受肚脐的起伏即可。开始可用意控制呼吸三次，然后就感受呼吸，不去控制。如果意识跑了，再收回来。朋友们，别看这个简单，想要放松地做下来，也许需要一点耐心的。可能开始会变得烦躁，也会思绪纷飞，没有关系拉回来就是了。如果实在没有拉回来，也允许它纷飞。如果能留有一丝观察的心，更好。如果没有也允许自己，如果着急，也允许自己着急。但是，你得有个训练的心思，不能允许自己再去看手机，再去重复过去的习惯。当慢慢可以感受丹田呼吸时，放松自己，慢慢呼吸越来越温和，越来越细微，慢慢睡着了。

如果你丹田呼吸也不想练，那也没有过关系，就用简易听息法。

只是听着自己的呼吸，听空气出入鼻孔的声音，空气进入鼻孔，知道“入”，空气流出鼻孔知道“出”。如此而已。如果你呼吸的声音很长，那你的觉知就很长，如果你的呼吸声音很短，那你的觉知就很短。不去控制，只是感受。奇妙地是随着感受，你的呼吸会慢慢变得缓慢，细柔起来。不知不觉，就睡觉了。

如果你有颂钵，放在床头敲一下，听着那个声音升起和消失也是可以的。

二、起床简易动功

睡眠不好，还有个重要的原因在于身体不够强壮，跟不上意识的发达。因此，想要稳固地睡个好觉，练习简易的动功是必需的。

明代坐功八段锦提供了几个起床就可以练习的方法，结合实践略解如下：

第一步：伸懒腰：醒来后，先不要坐起来，让身体放松下来，胳膊伸直先来一个懒腰，让身体充分展开。

第二步：坐床叩齿：慢慢做起来，可先右侧卧，然后坐起来。自由盘坐床上，两手握拳放大腿上，然后叩齿36下，如果有口水就吞咽它。

第三步：微摆天柱：即左右转头，注意，是微微转头，不要用力。

第四步：叉手托天按头：两手交叉托天，再反过来，掌心按头，重复6-9遍。

第五步：两手攀足：先屈左腿，两手攀住脚掌，然后蹬腿弯腰；起身，再屈右腿，然后两手搬脚掌，蹬腿弯腰。重复7次。

然后就可以慢慢下床，刷牙洗脸了，吃早饭了。

当然，如果系统地练功，效果更不同。

三、日间行走动功

即便没有时间练功，或者没有老师教。也可以日间行走时，当成养生功练习。不需要很长时间，每次5分钟即可。

方法是，当你行走时，增加觉知的动作。

左脚抬起，觉知左脚抬起，心中可默念“起”；左脚落下，觉知左脚落下，心中默念“落”；右脚抬起落下，也觉知起落。

如此，觉知行走5分钟。注意，走的时候一定要慢一点。要不然觉知跟不上。当然，行走时，如果能用上静动自然功的步伐更好。

好了，简单介绍三种简单功法，以辅助胡耀贞静动自然功日常锻炼，将平时的碎片时间用起来。

感谢关注，

卫昌国学

2026年5月